Crononutrição: saiba usar o relógio biológico a favor do emagrecimento

Uma das verdades universais na área do emagrecimento é a de que perder peso consiste em um processo individualizado. Para que a dieta seja bem sucedida, deve-se conhecer bem o organismo do paciente. No entanto, fatores como a liberação de hormônios, a qualidade do sono e os horários das refeições têm ganhado importância em uma novo campo de estudos: a crononutrição, que investiga os efeitos da alimentação conjugados ao relógio biológico do corpo.

O organismo possui um relógio interno que comanda as funções comportamentais e fisiológicas. Segundo o nutricionista Omar de Faria Neto, é possível tirar vantagem do ritmo do corpo porque há janelas adequadas ao longo do dia para consumir determinados alimentos ou realizar atividades físicas.

O consumo do carboidratos pela manhã, por exemplo, é necessário pois eles conferem a energia necessária para iniciar o dia. À tarde, a gordura tem melhor metabolização e, depois das 18h, o corpo não está programado para se alimentar. “Não respeitar o relógio interno significa provocar uma desregulação nas funções do organismo”, argumenta Omar de Faria Neto.

Entenda os horários do corpo:

– 6h às 8h: esse intervalo é considerado o melhor horário para despertar, pois o hormônio cortisol está em alta, deixando o corpo em alerta para as atividades matinais que virão. O café da manhã deve incluir um carboidrato complexo como massas integrais, aipim, abóbora, inhame, entre outros. A gordura e a proteína devem ser consumidas em menores quantidades, já a fibra é essencial para garantir saciedade ao longo do dia. A combinação resulta na liberação gradual da serotonina, o neurotransmissor que atua no humor, bem estar e ajuda a controlar o apetite pela manhã.

– 9h às 10h: é a janela ideal para praticar exercícios físicos, uma vez que há maior liberação de adrenalina e do hormônio testosterona, isso contribui para uma maior síntese muscular. Em seguida, até 12h, é um bom momento para desempenhar atividades intelectuais.

“É importante respeitar essas janelas para fazer com que o corpo trabalhe dentro da maneira para a qual está programado”, explica o nutricionista.

– 12h: no horário do almoço, novamente deve-se consumir carboidratos complexos, além de uma proteína animal ou vegetal, acompanhados de legumes cozidos ou crus. Os alimentos devem ser de fácil digestão, pois entre 13h e 14h há maior liberação de neurotransmissores inibitórios como, a serotonina, liberação de hormônios intestinais e aumento do fluxo sanguíneo no trato gastrointestinal.

– 15 às 16h: considerado um bom intervalo para fazer uma pausa nas atividades do dia porque ocorre um decréscimo do rendimento cognitivo. No entanto, treinar nesse horário é positivo, pois há maior coordenação motora e de eficiência nas funções cardíaca e muscular.

– 18 às 20h: melhor período para o jantar, devendo-se evitar cafeína e alimentos de difícil digestão, como carnes vermelhas, preparações gordurosas, biscoitos, massas ou doces, já que eles elevam a produção de insulina e influenciam negativamente na síntese de melatonina, hormônio essencial para a indução do sono. O fluxo de melatonina começa às 20h e os picos ocorrem entre 22h e 2h.

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