Mulheres que estão passando pela menopausa sofrem alguns sintomas pelas bruscas alterações hormonais. É comum sentir ondas de calor repentinas, pele seca, metabolismo lento e acúmulo de gordura na região da barriga. Além da terapia hormonal, com acompanhamento médico, as escolhas de comida podem ajudar.
Com algumas mudanças na dieta, é possível lidar com os efeitos colaterais da menopausa. Optar por alimentos ricos em vitaminas, integrais e evitar condimentos, gorduras e doces são boas dicas.
Durante a menopausa aconselha-se que a mulher dê preferência a:
- Frutas cítricas, ricas em vitamina C, que fortalecem o sistema imune e fazem bem à pele;
- Alimentos ricos em vitamina E, pois melhoram a aparência da pele em geral, deixando-a mais hidratada;
- Alimentos integrais, como arroz integral, macarrão integral e farinha de trigo integral;
- Peixes, como atum e salmão mas, em pequenas quantidades, pois contêm muita gordura;
- Linhaça, pois melhorara o trânsito intestinal e controla o colesterol;
- Alimentos ricos em cálcio, para ajudar a fortalecer os ossos;
- Temperar saladas com azeite, pois ele ajuda a combater doenças cardíacas;
- Aveia, pois ela acalma os nervos, diminui as ondas de calor e a depressão;
- Soja, pois contém uma estrutura semelhante aos hormônios que deixam de ser produzidos pelos ovários. Pode ser encontrada em forma de suplemento alimentar;
- Laticínios light, pois contêm boas doses de cálcio e possuem menos gordura que os integrais;
- Chá de tília, camomila ou erva cidreira com adoçante estevia ou sem açúcar para acalmar os nervos e dormir melhor.
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Saber o que não comer na menopausa também é importante para evitar seus sintomas e combater o acúmulo de gordura na barriga, típica desta fase. Deve-se reduzir ao mínimo possível o consumo de:
- Pratos condimentados;
- Alimentos ácidos, como mel, mexilhões, ostra, camarão, carne vermelha, ovos e peixe enlatado;
- Café ou bebidas com cafeína, como chocolate quente ou mate, por exemplo;
- Bebidas alcoólicas em geral, inclusive o vinho;
- Doces em geral;
- Alimentos industrializados. Prefira os caseiros e orgânicos;
- Carnes vermelhas ou com muita gordura;
- Leite integral e queijos amarelos;
- Presunto, apresuntado, salsichas, bacon;
- Frituras, massa folhada e salgadinhos em geral;
- Alimentos ricos em gordura saturada, como manteiga, salsicha, hambúrguer, nuggets e caldos de temperos.
Para diminuir o acúmulo de gordura na região da barriga recomenda-se praticar algum tipo de exercício físico de forma regular e diminuir a ingestão de gorduras. Mesmo que a mulher tenha feito uma alimentação balanceada durante toda a vida, as chances de acúmulo de gordura abdominal são grandes e, por isso, é necessário redobrar o cuidado com a alimentação.
O cardápio para menopausa deve respeitar as orientações citadas, mas pode ser muito variado. Consulte um nutricionista para ter um plano personalizado. Um exemplo:
| Café da manhã | 1 copo de leite de soja 1 fatia de pão integral regado com azeite extra virgem 1 fruta da época (de preferência) |
| Lanche da manhã | 1 fruta da época (de preferência) |
| Almoço | Legumes cozidos em água e sal 2 colheres de sopa de arroz integral 1 filé de peixe cozido 1 taça de gelatina light |
| Lanche da tarde | 1 pote de iogurte light 1/2 colher de sopa de aveia |
| Jantar | Salada crua regada com azeite extra virgem 1 bife de peito de frango grelhado 1 colher de servir de macarrão integral com molho de tomate caseiro 1 colher de sopa de linhaça |
| Ceia | Chá calmante de camomila ou tília 2 biscoitos cream cracker ou de maisena |
O azeite não deve ultrapassar as duas colheres de sopa por dia: apesar de ser uma gordura boa, continua sendo gordura e pode engordar. Recomenda-se também beber água 40 minutos antes ou depois das refeições. Se precisar comer entre as refeições, prefira uma fruta ou tome um chá sem açúcar.
(Com informações do portal Tua Saúde)
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