As fibras são compostos vegetais presentes nos grãos, verduras, legumes e frutas. Elas não são digeridas pelo organismo, passando quase intactas pelo sistema digestivo, isso faz com que colaborem no trânsito intestinal e ajudem no processo de limpeza do corpo.
O nutricionista Fernando Castro explica que as fibras são importantes para combater problemas que vão da constipação ao câncer de intestino. Além disso, consumi-las melhora a função cardíaca, equilibra os níveis de açúcar no sangue e ajuda em processos de emagrecimento.
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“A importância de possuir uma dieta rica em fibras passa pela saciedade que o nutriente dá ao indivíduo. Para alcançar isso, basta dar preferência a alimentos minimamente processados, como frutas, grãos e hortaliças”, aponta o nutricionista Fernando Castro.
As fibras também têm efeito prebiótico, servem de alimento para as bactérias boas do intestino. A microbiota intestinal é o ecossistema formado por bactérias que residem no intestino humano. Além de colaborar na digestão, uma boa microbiota auxilia na síntese de algumas vitaminas e na absorção de nutrientes.
Para aumentar o consumo de fibras, o nutricionista Fernando Castro separou para o Metrópoles três lanches repletos do nutriente. Confira:
Veja receitas de lanches ricos em fibras
1. Sanduíche natural
- 2 fatias de pão de forma integral;
- 2 colheres (sopa) de ricota fresca;
- 1 fatia de peito de peru defumado;
- 1 folha alface;
- 1/2 cenoura pequena ralada;
- 2 rodelas de tomate.
2. Salada de frutas
- 2 colheres de sopa de aveia;
- 1 xícara de chá de frutas picadas (maçã, banana, laranja e mamão);
- 1 colher de sopa de mel;
- 1 pote de iogurte.
3. Mingau de aveia
- 2 colheres de sopa de aveia;
- 1 copo de leite quente;
- 1 colher de sopa de açúcar ou adoçante.
Veja na galeria as melhores dietas para comer saudável:
Food containing magnesium and potassium
Dieta Dash – A sigla significa, em português, Métodos para Combater a Hipertensão e foca não só em diminuir a quantidade de sódio ingerida, mas em alimentos ricos em proteínas, fibras, potássio, magnésio e cálcio. A dieta tem 20 anos e é reconhecida por várias publicações científicas pela eficiência em reduzir a pressão arterial e controlar o peso
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Dieta Mediterrânea – Baseada em alimentos frescos, escolhidos conforme a estação do ano, e naturais, é interessante por permitir consumo moderado de vinho, leite e queijo. O cardápio é tradicional na Itália, Grécia e Espanha, usa bastante peixe e azeite, e, desde 2010, é considerado patrimônio imaterial da humanidade. Além de ajudar a perder peso, diminui o risco de doenças cardiovasculares
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Dieta Flexitariana – Sugere uma redução de até 70% do consumo de carne, substituindo a proteína animal por vegetais, frutas, sementes, castanhas e cereais. Com o regime, o organismo ficaria mais bem nutrido e funcionaria melhor. É recomendado começar trocando a carne vermelha por frango ou peixe e procurar um nutricionista para acompanhar a necessidade de suplementação de vitamina B12, encontrada em alimentos de origem animal
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Buddha bowl dish with chicken fillet, brown rice, pepper, tomato, broccoli, onion, chickpea, fresh lettuce salad, cashew and walnuts. Healthy balanced eating. Top view. White background
Dieta MIND – Inspirada nas dietas Mediterrânea e Dash, a MIND é feita especificamente para otimizar a saúde do cérebro, cortando qualquer alimento que possa afetar o órgão e focando em nozes, vegetais folhosos e algumas frutas. Um estudo feito pelo Instituto Nacional de Envelhecimento dos Estados Unidos descobriu que os pacientes que seguiram a dieta diminuíram o risco de Alzheimer de 35% a 53%, de acordo com a disciplina para seguir as recomendações
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Ingredients for a healthy breakfast
Dieta TLC – Criada pelo Instituto Nacional de Saúde dos Estados Unidos, pretende cortar o colesterol para melhorar a alimentação dos pacientes. São permitidos vegetais, frutas, pães integrais, cereais, macarrão integral e carnes magras. Há variações de acordo com cada objetivo, como melhorar o colesterol e perder peso
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Dieta Nórdica – Como o nome sugere, a dieta é baseada na culinária de países nórdicos e dá bastante enfoque ao consumo de peixes (salmão, arenque e cavala), legumes, grãos integrais, laticínios, nozes e vegetais, além de óleo de canola no lugar do azeite. Segundo a OMS, o regime reduz o risco de câncer, diabetes e doenças cardiovasculares
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stir fried vegetables
Dieta Volumétrica – Criada pela nutricionista Barbara Rolls, a ideia é diminuir a quantidade de caloria das refeições, mas mantendo o volume de alimentos ingeridos. São usados alimentos integrais, frutas e verduras que proporcionam saciedade e as comidas são divididas pela densidade energética
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Vigilantes do Peso – O programa existe há mais de 50 anos e estabelece uma quantidade de pontos para cada tipo de alimento e uma meta máxima diária para cada pessoa, que pode criar o próprio cardápio dentro das orientações. Além disso, há o incentivo a atividades físicas e encontros entre os participantes para trocar experiências
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Dieta Mayo Clinic – Publicada em 2017 pelos médicos da Mayo Clinic, um dos hospitais mais reconhecidos dos Estados Unidos, o programa é dividido em duas partes: perca e viva. Na primeira etapa, 15 hábitos são revistos para garantir que o paciente não desista e frutas e vegetais são liberados. Em seguida, aprende-se quantas calorias devem ser ingeridas e onde encontrá-las. Nenhum grupo alimentar está eliminado e tudo funciona com equilíbrio
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Dieta Asiática – O continente é enorme, mas há traços comuns na gastronomia de toda a região. Uma ONG de Boston definiu uma pirâmide alimentar baseada nos costumes orientais: vegetais, frutas, castanhas, sementes, legumes e cereais integrais, assim como soja, peixe e frutos do mar são muito usados, enquanto laticínios, ovos e outros óleos podem ser consumidos em menor frequência. A dieta pede também pelo menos seis copos de água ou chá por dia, e saquê, vinho e cerveja podem ser degustados com moderação
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Lanches rápidos
Segundo Castro, o consumo de frutas, inclusive com casca, funciona como um ótimo lanche. Elas são saborosas e podem ser ingeridas em qualquer lugar. Grãos também são práticos e bem-vindos à dieta.
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