Perder peso parece uma tarefa difícil e que exige muitas restrições alimentares. Entretanto, é possível emagrecer sem deixar de lado opções deliciosas, especialmente no café da manhã. Especialistas afirmam que fazer as combinações certas é muito mais eficaz para o emagrecimento saudável do que restringir alimentos e diminuir porções.
De acordo com a nutricionista Bruna Salgado, a melhor dica é juntar proteínas e gorduras de qualidade aos carboidratos, uma vez que eles melhoram a retenção dos nutrientes da refeição e aumentam a saciedade. “Se você só come carboidratos, em seguida, ficará com mais fome. Equilibrar o prato com outros tipos de alimentos evita que você precise comer rapidamente e melhora a qualidade da dieta”, explica.
Confira 6 opções práticas para o café da manhã recomendadas por duas nutricionistas para ajudar no processo de perda de peso sem sofrimento:
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1. Iogurte e frutas
Iogurtes gregos, naturais e coalhadas são excelente fontes de proteína e auxiliam a controlar o peso. O consumo desses alimentos está associado com menor Índice de Massa Corporal (IMC), menor aumento de peso e menor taxa de gordura corporal, de acordo com um estudo publicado na Revista Internacional de Obesidade. As frutas vermelhas, especificamente, são o complemento perfeito para essa opção de café da manhã, já que são ricas em flavonoides, compostos antioxidantes ligados à manutenção do peso e à prevenção da obesidade.
2. Aveia e pasta de amendoim
A aveia é um carboidrato que potencializa a perda de peso, de acordo com estudos. Além de ser pouco calórico, o cereal integral é rico em fibras e auxilia na digestão, além de aumentar e prolongar a saciedade, prevenindo lanches desnecessários ao longo do dia.
Extremamente versátil, a aveia pode ser acompanhada por pasta de amendoim, que é cheia de proteínas e gorduras que fazem bem à saúde. Acrescentar frutas, como a banana, também é uma ótima maneira de diminuir a fome após a refeição.
3. Ovos mexidos e molho de pimenta
Pesquisadores norte-americanos descobriram que acrescentar meia colher de chá de molho de pimenta a uma porção de dois ovos reduz o apetite e ajuda a queimar calorias após a refeição. De acordo com cientistas americanos, a capsaicina, composto químico encontrado na pimenta, estimula a perda de peso a nível molecular à medida que queima gordura por causar um aumento no metabolismo.
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Perder peso de forma saudável não é algo que acontece da noite para o dia. É necessário ter bom hábito de vida, fazer exercícios, manter boa dieta, ter persistência e, claro, paciência
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No entanto, quando combinados com boas práticas, certos alimentos podem auxiliar na perda de peso graças a seu alto teor de fibras e/ou poder termogênico e anti-inflamatório
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Esses alimentos são aqueles capazes de combater a retenção de líquidos, melhorar o trânsito intestinal, acelerar o metabolismo ou ajudar a queimar calorias
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O abacate, apesar de calórico, é rico em gorduras boas, possui propriedades anti-inflamatórias e é um alimento que incentiva digestão mais lenta. Logo, é uma fruta que ajuda a prolongar a saciedade do corpo
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A pimenta é outro alimento que auxilia na perda de peso. Por elevar a temperatura corporal e ser capaz de aumentar a frequência cardíaca, as pimentas fazem com que queimemos mais calorias
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O salmão é um dos alimentos que prolongam a sensação de saciedade. Além de ser uma ótima fonte de proteína, também contém ácidos graxos anti-inflamatórios
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A maçã verde é uma das frutas mais indicadas para quem procura por alimentos que auxiliem na perda de peso. Além de conter pouco açúcar, se comparada a outros tipos de maçãs, ela também é rica em pectina, que auxilia na redução do colesterol e no bom funcionamento digestivo
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Além de possuírem efeito termogênico, os ovos têm 6 gramas de proteína por porção. Quando consumidos pela manhã, promovem saciedade por várias horas no dia
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Apesar de ser calórico, o coco traz sensação de saciedade, é rico em gorduras boas e disponibiliza energia para o organismo de forma mais rápida que outros tipos de gordura
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Brócolis, couve, couve-flor, couve de Bruxelas, repolho e rúcula, os vegetais crucíferos, possuem baixa caloria e são poderosas fontes de fibras
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Peito de frango é uma excelente fonte de proteína e possui baixo teor de gordura e calorias
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Segundo especialistas, o vinagre de maçã prolonga a sensação de saciedade e ajuda a controlar os níveis de insulina no corpo. Há duas maneiras de consumir esse alimento: colocando na salada ou diluindo em água e tomando antes das refeições
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Frutas vermelhas são outro grande trunfo. Elas possuem propriedades rejuvenescedoras, atuam na redução dos níveis de inflamação e pressão arterial, são ricas em antioxidantes e deliciosas. Morango, cereja, groselhas vermelhas e mirtilos são alguns exemplos
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4. Suco verde e sementes
O aumento da ingestão de fibras é uma dica necessária para quem deseja perder peso. Por isso, o consumo de apenas 5 gramas de sementes é essencial para manter o peso adequado, pois são fonte de ômega-3, ajudam na redução do colesterol ruim (LDL) e possuem função antioxidante, de acordo com a nutricionista Luanny Tayllon.
Embora as sementes (como a chia, por exemplo) possam ser consumidas com outros acompanhamentos, misturá-las ao suco verde pode providenciar nutrientes e vitaminas essenciais, além de antioxidantes e minerais para manter o corpo em ótimo funcionamento ao longo do dia.
5. Whey protein e frutas
Uma opção para inserir o suplemento de proteína à dieta é adicioná-lo à água ou leite e bater a mistura no liquidificador com frutas. Essa opção é rápida e irá te manter saciado por um bom tempo, além de apresentar benefícios metabólicos.
6. Crepioca
Bater um ovo com uma colher de sopa de tapioca e acrescentar queijo é uma forma diferente de melhorar o índice glicêmico da refeição, aponta a nutricionista Luanny. A opção pode ser acrescentada a uma fatia de mamão fatiado com chia, por exemplo.
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