Uma das dúvidas mais frequentes entre as pessoas que começam a se exercitar é: “Devo fazer alongamento antes ou depois do treino?”. Especialistas afirmam que, melhor do que se alongar antes de malhar, é fazer um treino breve de mobilidade, os famosos “vai e vem” de rotação dos membros, muito utilizados por atletas antes de uma competição.
A fisioterapeuta e ex-atleta profissional Walkyria Fernandes explica que os movimentos de repetição lubrificam as articulações, e são ideais para executar os exercícios com carga que virão em seguida. Além disso, eles ajudam a elevar a temperatura corporal, um passo importante para não causar dores articulares e musculares.
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As melhores opções são exercícios feitos apenas com o peso do corpo, chamados de calistenia. O professor de educação física e gerente de rede SmartFit Alan Santos Carvalho dá alguns exemplos:
- Agachamento livre;
- Saltos;
- Saltos sobre uma perna só;
- Afundo, o agachamento com uma perna mais atrás e a outra mais à frente;
- Skip ou corrida estacionária, a corrida sem sair do local;
- Polichinelo. “O polichinelo é um dos melhores exercícios de mobilidade. Ele trabalha o corpo inteiro”, enfatiza Carvalho.
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Exercícios que fortalecem os ossos e os músculos são essenciais para evitar doenças e demais problemas de saúde. Além de melhorar o equilíbrio, se exercitar ao menos duas vezes por semana é um dos segredos para prolongar a expectativa de vida e envelhecer melhor
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Um estudo feito por pesquisadores da Universidade de Tohoku, no Japão, mostra que entre 30 e 60 minutos de exercícios de fortalecimento muscular por semana é o suficiente
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De acordo com os resultados da pesquisa, o risco de morte prematura entre as pessoas que se movimentam é entre 10% e 17% menor do que o verificado em pessoas sedentárias
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Exercícios que utilizam o peso do próprio corpo, como musculação e a prática de esportes, são algumas das recomendações. Além disso, atividades como Tai chi e ioga também são indicadas para fortalecer ossos e músculos
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Manter o corpo ativo ajuda ainda a melhorar resultados da menopausa, de períodos pós-operatório e pode ajudar a prevenir fraturas nos ossos, por exemplo. Além disso, também auxilia no aumento da energia, melhora o humor e o sono
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Segundo especialistas, pessoas que se exercitam por ao menos meia hora na semana demonstram redução do risco de morte, doenças cardíacas e câncer. Uma hora semanal de atividades de fortalecimento muscular também foi relacionada à diminuição do risco de diabetes
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A massa muscular e óssea do corpo humano atinge o pico antes dos 30 anos. A partir dessa idade, começa um decaimento natural. Ou seja, indivíduos que começam a se exercitar na juventude terão aumento da força óssea e muscular ao longo da vida
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Pessoas que se exercitam depois dos 30 anos reduzem a queda natural do corpo, conseguem preservar a força óssea e muscular e vivem muito melhor
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E o alongamento?
Ao contrário do que se acreditou por anos, o alongamento antes dos exercícios não previne lesões e nem aquece os músculos. Os exercícios desse tipo são indicados para aumentar a flexibilidade muscular, além de ajudar a prevenir dores nas costas e nas articulações principais, como nos joelhos. São importantes também para garantir a execução de atividades como andar, caminhar, esticar os braços e pegar algo. Eles podem ser feitos após o treino.
“Aquela história de que ‘o alongamento previne lesões’, cientificamente nunca foi comprovada. Porém, tanto exercícios de alongamento quanto os de mobilidade articular são bons”, afirma Carvalho.
A recomendação é fazer os exercícios de mobilidade antes da atividade física. Se for treinar as pernas, por exemplo, faça exercícios voltados para o grupamento muscular, como pequenos agachamentos repetitivos ou saltos baixos para aquecer. No pós-treino, foque no alongamento dos membros inferiores para tirar a tensão muscular.
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