A alimentação equilibrada é um dos pilares da boa saúde. Conseguir o aporte de nutrientes e de energia necessários ao bom funcionamento do corpo exige planejamento, organização e orientação especializada.
Os nutricionistas montam o cardápio com base nas necessidades alimentares, preferências individuais e atividades desempenhadas pelo paciente. Os objetivos pretendidos – emagrecer, ganhar massa muscular, diminuir o colesterol, entre outros – também são levados em consideração.
“O planejamento do cardápio facilita as escolhas. Com o tempo, o paciente vai se tornando mais seguro sobre as necessidades do próprio corpo”, afirma a nutricionista Laura de Souza Silva.
Laura e Cynara Oliveira, também nutricionista, compartilharam três dicas fundamentais para montar um almoço equilibrado. Em casa ou no self-service, é necessário ficar atento às quantidade e à qualidade dos alimentos.
Confira dicas para montar uma refeição balanceada
1. Dedique metade do prato para a salada
Folhagens, legumes e hortaliças – como alface, rúcula, tomate, cenoura e beterraba – devem preencher metade do prato. A outra metade deve ser dividida entre proteínas e carboidratos integrais ou tubérculos. A nutricionista Cynara Oliveira sugere que as pessoas consumam diariamente tanto as proteínas de origem animal – ovo, carne, peixe e frango – como as de origem vegetal, como feijão, ervilha e soja. “Os alimentos da salada são os que oferecem maior variedade de nutrientes ao organismo por isso ela sempre merece destaque”, afirma Cynara.
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2. Aposte em cores e texturas
Na hora de escolher as verduras, brinque com as cores. Quanto mais colorida estiver a salada, mais vitaminas e minerais você vai oferecer ao organismo. Legumes de coloração laranja, por exemplo, são ricos em betacaroteno, que combate os radicais livres, e vitamina A, necessária para o bom funcionamento do sistema imunológico. Já os verdes escuros e roxos possuem bastante ferro e antioxidantes, respectivamente.
“Cada cor representa algo importante para a saúde, por isso, a gente aconselha escolher, no mínimo, cinco alimentos do grupo para ter uma refeição bem nutritiva”, explica a nutricionista Cynara Oliveira.
A nutricionista Laura de Souza Silva acrescenta a importância de buscar alimentos que tenham texturas diferentes. “É interessante variar o preparo dos legumes, misturando alimentos cozidos a assados e refogados. Isso garante uma refeição prazerosa e evita que a pessoa enjoe rapidamente da comida”, completa.
3. Evite molhos e temperos prontos
Geralmente, molhos e temperos prontos possuem uma grande quantidade de sal, o que diminui o potencial nutritivo do prato. “Colocar molhos e temperos prontos, geralmente, acrescenta grande quantidade de sal, calorias e gordura na refeição”, explica a nutricionista Laura de Souza Silva.
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