10 efeitos colaterais do jejum intermitente que você precisa saber

Há um bom tempo, o jejum intermitente tem sido visto como uma das protocolos alimentares queridinhas dos profissionais, dos pacientes e até mesmo de famosos. Dentre os benefícios propostos por esse cronograma de refeições estão o auxílio na perda de peso, a diminuição do açúcar no sangue, do colesterol e dos triglicerídeos (o que reduz a resistência à insulina e o risco de doenças cardíacas) e mais disposição ao longo do dia.

No entanto, mesmo que o jejum intermitente ainda siga em alta, isso não significa que ele é ideal para você. E mais: que ele não traga efeitos colaterais negativos para o organismo (especialmente se você não estiver fazendo da maneira correta).

Ainda há muita desinformação a respeito do assunto, disso nós sabemos. E, para se adequar, nada que o acompanhamento com um bom profissional não ajude. Segundo a nutricionista Alyssa Koens, é importante descobrir qual é o estilo de cronograma que funciona melhor para cada corpo, o que pode significar muitas tentativas, “seja uma janela de jejum mais curta ou mais longa, ou apenas fazendo isso alguns dias por semana”.

“Se você estiver consumindo muito poucas calorias ou nutrientes durante o jejum, poderá ter efeitos colaterais”, falou a expert ao portal Women’s Health.

De início, precisamos saber que as pesquisas relacionadas ao tema ainda são escassas em humanos (em comparação aos camundongos). Logo, nenhum dos benefícios do jejum intermitente foram, realmente, muito pesquisados. Ainda, de acordo com Audrey Fleck, nutricionista especializada em nutrição integrativa e funcional para mulheres, os estudos realizados em humanos envolveram principalmente homens.

Outro fator que ainda não está claro é se a causa raiz dos proveitos e dos efeitos colaterais é o próprio jejum intermitente — como também a forma que isso afeta o organismo em nível celular — ou se é, simplesmente, a restrição calórica. Diante disso, “sempre haverá algum tipo de efeito colateral”, posiciona a profissional.

Pode não parecer, mas o método 16:8, um dos mais populares da prática, não está fora da lista. “Você não está comendo, seu corpo tem que se adaptar a isso [horário]”, comenta Audrey Fleck, que acrescenta que o organismo pode levar até um mês para se ajustar ao cronograma alimentar.

Mesmo em fase de pesquisas, o jejum intermitente conta com algumas descobertas interessantes e promissoras. Entretanto, há evidências de que sua prática carrega alguns possíveis efeitos colaterais negativos, que podem ser dos mais leves, mas merecem atenção.

Confira, a seguir, 10 sinais que podem surgir nos primeiros dias ou semanas após o início da restrição alimentar:

1. Muita fome!

Notou alguma mudança no seu humor, como ansiedade ou irritabilidade pelo simples fato de não poder comer? Certamente, seu corpo está dizendo que está com fome!

Para educá-lo a ficar 16 horas sem alimento requer prática e tempo, e o organismo pode ficar bastante “infeliz” com essa janela restrita. Por exemplo: pessoas que consomem proteína suficiente no final do dia ou da noite, na teoria, não deveriam estar “morrendo de fome” logo pela manhã. Se isso ocorrer, é um sinal de que alguns ajustes precisam ser feitos na dieta durante o período de ingestão calórica.

É o caso de indivíduos que malham muito: ficar sem se alimentar por longos períodos pode não ser o ideal para eles.

2. Cansaço

Outro fator que merece atenção é o cansaço em excesso. Visto que não tomar café da manhã faz parte do jejum intermitente, perceber uma fadiga constante — ou até mesmo se sentir “desligado” — todos os dias podem te mostrar que você não está comendo os alimentos certos nos momentos sem jejum ou que o jejum não está adequado às suas necessidades diárias.

“Preste atenção ao que você está alimentando seu corpo”, afirmou Alyssa Koens. “Você pode comer o que quiser no JI, mas ainda deve abastecê-lo com boa comida que fará você se sentir saudável e forte”, completou.

3. Hipoglicemia

Náuseas frequentes, dores de cabeça ou tonturas durante o cronograma alimentar também são “bandeiras vermelhas” que indicam que a dieta pode estar sabotando o açúcar no sangue sem controle. Anote: o jejum intermitente pode causar hipoglicemia, queda vertiginosa das taxas de açúcar no sangue.

Para Audrey Fleck, começar a manhã com o estômago vazio pode atrapalhar o resto do dia e preparar o corpo para desejos intensos mais tarde.

4. Constipação

Outro sintoma nada agradável é a constipação, e há um culpado! “Qualquer dieta pode causar dor de estômago se você não estiver ingerindo líquidos, vitaminas, proteínas ou fibras suficientes”, ensinou a nutricionista Alyssa Koens.

Segundo a expert, é crucial manter-se hidratado o dia todo. “É normal as pessoas esquecerem de beber água durante as horas de jejum — mas passar 16 horas por dia sem líquido suficiente é uma receita para um desastre (gastrointestinal). Então, se você iniciou uma dieta IF e não consegue fazer com que seus movimentos intestinais aconteçam regularmente (ou de forma alguma), é hora de pausar seu plano e falar com um nutricionista ou médico sobre o que está acontecendo”, alertou.

Efeitos colaterais a longo prazo

5. Obsessão por comida

Conforme Koens explicou, estar em qualquer tipo de dieta restritiva pode afetar a relação da pessoa com a comida. Enquanto alguns preferem a rigidez desse tipo de jejum, outros podem “valorizar demais” os momentos em que a refeição está “liberada”.

É aí que surge o termo ortorexia. Trata-se de passar muito tempo pensando na qualidade ou na quantidade da comida todos os dias, o que pode levar a um transtorno alimentar. De acordo com a Associação Nacional de Distúrbios Alimentares, ter ortorexia significa que você se concentra tanto na alimentação “correta” ou “saudável” que realmente tem um efeito prejudicial no seu bem-estar geral.

Sem dúvida, esse não deve ser o objetivo de qualquer dieta. “Você quer se concentrar em formar um relacionamento saudável e positivo com a comida”, comentou a nutricionista ao portal. Logo, por esses motivos, manter-se longe do jejum intermitente é a melhor ideia para quem sofre de distúrbios alimentares.

“Eu vi isso se transformar em um transtorno alimentar em que há medo de comer fora das janelas e se você tem esse histórico de transtornos alimentares e faz isso, provavelmente desencadeará tendências passadas”, declarou Koens.

6 – Queda de cabelo

Diante do fato de que nutrientes como proteínas e vitaminas do complexo B são essenciais para a saúde do cabelo, é natural concluir que a perda de peso repentina ou a falta desses componentes podem acarretar na queda dos fios. Atenção: o jejum intermitente não leva, necessariamente, à diminuição de nutrientes, mas pode tornar mais difícil o hábito de comer uma dieta completa em uma janela de horas tão reduzida.

Com isso, se seu cabelo está caindo mais que o normal no banho, reavalie a restrição alimentar e converse com seu médico a respeito desse efeito.

7 – Mudanças no ciclo menstrual

De acordo com os especialistas, o ciclo menstrual, infelizmente, não está ileso. Mulheres que perdem uma quantidade dramática de peso ou, consistentemente, não estão ingerindo calorias suficientes todos os dias podem ter seus ciclos menstruais mais lentos ou até parar completamente.

A rede americana Clínica Mayo informa que as mulheres que têm peso corporal excessivamente baixo são propensas a uma condição chamada amenorreia, ou ausência de menstruação. Portanto, a perda de peso repentina ou estar abaixo do peso pode atrapalhar o ciclo hormonal típico e causar falta de menstruação. A solução? Buscar um ginecologista para esclarecer o problema.

8 – Dieta desequilibrada

Uma vez que a janela para refeições dentro do jejum intermitente é bem menor, além de correr o risco de não consumir nutrientes suficientes, o indivíduo também pode fazer escolhas erradas na hora de se alimentar. “A principal preocupação é desencadear o comportamento de compulsão alimentar, porque você está com tanta fome que está comendo 5.000 calorias [e ultrapassando sua quantidade diária]”, advertiu o médico especialista em perda de peso Charlie Seltzer.

Se identificou? Então talvez seja uma boa conversar com um nutricionista para, juntos, encontrarem um plano que alimente seu organismo com nutrientes adequados o tempo todo.

9 – Distúrbios de sono

Alyssa Koens confirmou que muitos indivíduos relataram melhora nos padrões de sono ao fazerem jejum intermitente, isso, possivelmente, devido à maneira como o cronograma alimentar ajuda a reduzir os hábitos de lanches noturnos e, por sua vez, a incapacidade de adormecer porque seu estômago está “trabalhando” na digestão da comida.

Porém, algumas pesquisas mostram o efeito oposto. Uma revisão de 2018 da Nature and Science of Sleep aponta evidências de que o jejum intermitente diurno causa uma diminuição no sono REM (fase do sono na qual ocorrem os sonhos mais vívidos). Essa etapa, portanto, tem sido associada a todos os tipos de benefícios para a saúde, incluindo melhor memória, processamento cognitivo e concentração, de acordo com a Harvard Business Review.

10 – Alteração no humor

Enquanto algumas pessoas notam um aumento de energia ou motivação ao incorporar o cronograma alimentar, outras percebem efeitos negativos no astral (se sentir para baixo, ansioso ou desanimado). Estranho seria se você não experimentasse um mau humor após o início do jejum intermitente. Então, fique calmo, e lembre-se que essa é uma dieta restritiva. Procure um profissional para melhor orientá-lo!

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